牧野直子の健康レシピ

お気に入りキッチングッズご紹介

引越して早1年。キッチンの様子は５月発売の「新しい住まいの設計6月号」扶桑社でご覧ください。今回は私が使っていて便利で気に入っているものをいくつかご紹介します。

１）ダッチオーブン



ダッチオーブンとはふたつきの鋳鉄製の鍋でアメリカ開拓時代から続く、アウトドア料理用の調理器具です。鍋なのですがこれ一つで『焼く・炒める・煮る・蒸す・揚げる』等といったたいていの料理方法ができてしまいます。また、出来上がった料理をダッチオーブンごと食卓にのせると料理が温かくいただけるだけでなく、迫力もあるので、おもてなしの大皿料理にもむいています。また、水無し、油無しで調理できるのも特徴です。食材の水分を生かして調理するので、野菜や芋などは水っぽくならず、味が凝縮して、本来の味を引き出すことができます。また、素材の脂肪分を生かして調理するので、余分な調理油を使わずにすみます。
さて、私が利用しているダッチオーブンはハーマン社製ビルトインコンロ「スタイリッシュブリングデュオ」についているダッチオーブンで直火でも利用できるし、備え付けのグリルにセットして使うこともできるのです。材料を入れたダッチオーブンをグリルに収め、点火し、調理時間をタイマーでセットすればOK。ダッチオーブンというと肉や煮込み料理のイメージが強いと思いますが、チョコレートケーキや蒸しパンも出来るんですよ。

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http://www.kenko.com/product/seibun/sei_681185.html

２）トング、盛りつけ用スプーン



トングは厚めの肉を焼いたり、麺料理の盛りつけに重宝しています。写真のようにダッチオーブンから骨付き肉やおおぶりな野菜をとりだすのにも便利です。どこで購入したかは忘れてしまいましたが、業務用で軽量です。盛りつけ用スプーンは出来た料理を1人分ずつ盛りつけるのにも使いますし、大皿料理のとりわけ用スプーンとしてもOK。私が使っているのは、「3分クッキング」のしあわせサーバーとフライングソーサーオリジナルクッキングスプーンです。

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http://www.kenko.com/product/seibun/sei_845202.html

３）食器洗剤



いろいろな食器洗剤を使ってきましたが、今、リピートして使っているのが、ドイツの環境にやさしい洗剤「フロッシュ」のオレンジキッチンウォッシュです。　原液を4倍にうすめて専用のディスペンサーに入れて使っています。泡をスポンジに出して、その泡で包み込むように洗います。最初は、泡立ちが弱いように感じたのですが、必要以上に泡がなくても落ちることがわかり、また、手荒れもしないので、気に入ったというわけです。環境によいのも嬉しいですよね。

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http://www.kenko.com/product/br/br_7030062077202S4068.html

４）たわし



一見すると何に使うかわからないですが、これはたわしです。鍋やフライパンの強い焦げつきをすっきり落としてくれます。仕事柄、1日に20品くらい料理を作ったりするので、鍋もフライパンも気づくと焦げがひどくなっていたりします。仕事では料理をつくるプロセスを撮影することも多く、そうすると焦げたお鍋では見た目がよくありません。そんなとき、この赤い「布たわし業務用　サンドクリーン（中目）」が大活躍。研磨力が強すぎるのでホーロー鍋やガラス製品にはむきませんが、ガツンと洗いたい鍋にはおすすめです。　

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http://www.kenko.com/product/seibun/sei_784125.html

５）サラダの水切り



サラダ野菜は水切りされていないと、ドレッシングをかけても味が薄かったり、からみが悪く、ドレッシングを多く使いがちになります。これではヘルシーなサラダもカロリーが上がってしまいます。なので、使いやすく、デザインもよく、お手入れもしやすいサラダの水切りを探していたところ、OXO（オクソー）社のサラダスピナーを見つけました。オクソー社は、人間工学とユニバーサルデザインの考えに基づいて製品を作っているメーカーで、1990年にアメリカでデビューした「GOOD GRIPS」シリーズは、使いやすく、デザインもよいことで国内外を問わず広く知られ、様々な賞を受賞しています。私のサラダスピナーの蓋は白ですが、現在は透明なタイプのものが発売されています。

サラダスピナーを探す
http://www.kenko.com/product/seibun/sei_891100.html

紹介したいキッチングッズは他にもいろいろありますが、今回はこのくらいにしておきます。

メタボリックシンドロームの予防･改善のポイント

メタボリックシンドロームの予防、改善はこれまでの生活習慣病予防、改善のポイントと変わりはなく次のとおりです。

１）１日３食食べる
食べたり食べなかったり、では血糖値の上がり下がりが激しくなり、血糖値コントロールを乱し、太る食習慣ともいえます。4～6時間くらいの間隔で食事をとるよう心がけましょう。

２）主食は抜かない、１膳は食べること
太るから、と主食を抜くと、食事の満足感が得られず、間食にはしりがちです。また、主食を減らした分、肉や魚のおかずを食べすぎてしまい、エネルギーや脂肪のとりすぎになることもあります。ごはん1膳分のエネルギーはからだを動かしたり、脳を働かせるための必要最低限の量です。

３）肉や魚の１食の適量は７０～８０g
主菜はつい食べ過ぎやすいもの。魚なら切り身１切れ、肉ならうす切り肉３枚程度が７０～８０ｇです。特に肉は計る習慣をつけて、目安量を覚えましょう。また、肉は脂身の少ないもも肉やヒレ肉、鶏肉ならささみを選んだり、料理されたものは皮や脂身を残すよう心がけましょう。

４）揚げ物は週２～３回まで／一食に油を使った料理を重複しない
油は腹持ちがしますし、風味やコクで食事が美味しくなる要素のひとつです。しかし、揚げ物１品で１日にとってよい油(調理に使う油)２０ｇのうち半分以上とってしまいます。毎日のように揚げ物を食べている人は、頻度を減らし、また、できるだけ夕食で食べることは避けて、昼食で食べるようにしましょう。ちなみに、炒めのものでも1/4量くらいとってしまいます。また、例えば鶏のから揚げにフライドポテト、ドレッシングをかけるサラダの組み合わせでは、１食で油２０ｇを超えてしまいます。フライドポテトは粉ふき芋、サラダはお浸しに変えるという具合に油を使った料理が重複しないようにしましょう。

５）野菜を充分に
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源です。抗酸化作用の強いβ―カロテンやビタミンCで血管を丈夫にし、血中脂質の酸化を防ぐことで、動脈硬化予防に働きます。食物繊維は余分なコレステロールや塩分、糖分などの排泄を促し、コレステロール値や血糖、血圧などを下げる効果があります。目安や１日３５０ｇ以上。生の状態で両手に３～４杯分なので、毎食、食べるように心がけないと、食べ切れません。ゆでたり、煮る、炒めるなどでかさが減るので、生食にこだわらず、加熱調理のものも食べるようにしましょう。

６）よくかんで食べる
よくかまないで食べると満足感が得にくく、食べ過ぎの原因になります。一口１０～２０回を目安によくかんで食べましょう。

７）休肝日を作る
適度なアルコールはHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やしますが、飲みすぎは中性脂肪値を上げたり、エネルギーのとりすぎで内臓脂肪を増やすことになります。また、アルコールをのめば、つまみを食べるので、その分カロリーオーバーしやすくもなります。１日の適量はビールなら大瓶１本、日本酒なら１合、ワインならグラス２杯が目安。そして連続２日の休肝日が理想です。

８）寝る直前の飲食は控えるか、軽くするなど
寝ている間はエネルギーの消費が少なく、どちらかといえば蓄える時間です。夜遅い食事は揚げ物や炒め物などの油を使った料理を控え、ごはんの量も少なめにしましょう。

９）甘いものは食べるなら夕食前までに
夕食後の食事はエネルギーのとりすぎを招き、効率よく内臓脂肪を増やします。もし、果物や甘いお菓子を食べるなら、夕食前に食べるようにしましょう。尚、果物の１日の目安量は２００ｇくらい、甘いお菓子は２００kcalにおさまるようにしましょう。ただし、ケーキなどは１個で４００kcalくらいのものもあるので、食べたら次の日は甘いものを控えるなどして調整しましょう。

10）飲み物は甘くないものを選ぶ
甘さのある清涼飲料水はその１０％くらい糖分が含まれます。つまり１缶３５０ｍｌの飲み物にはおよそ３５ｇの砂糖が入っていることになります。これは調理用の大さじスプーンの４杯分に相当します。飲み物はできるだけ水やお茶やコーヒー、紅茶など甘くないものにしましょう。

以上のような食習慣の改善に加え、１日合計３０分の有酸素運動(例えばウォーキング)と腹筋やダンベルなどの筋肉運動を組み合わせれば理想的です。
メタボリックシンドロームは痛みや目に見える症状が出ないからこそ、腹囲や健康診断の血液検査の結果をみて、早めに食生活を見直すことをおすすめします。

メタボリック･シンドロームを理解しよう

2008年4月から「特定健診･特定保健指導」が実施されます。この新健診は“メタボ（メタボリック･シンドロームを略して）健診”とも言われ、健診項目に腹囲の測定が加わることをご存知の人も多いでしょう。つまり、新健診のポイントは生活習慣病（肥満症、糖尿病、高血圧症、脂質異常症）になる前段階のメタボの予防、改善に主眼がおかれていることです。そのため、メタボの第一の診断基準である腹囲測定が健診項目に加わったのです。

今回は「特定健診・特定保健指導」の内容を理解して、メタボ予防について考えてみます。

●ポイントはメタボ予防

これまでは生活習慣病を含むそれぞれの病気や「○○症」など疾患を早めに発見して、早期治療へ結びつけることが健診の大きな目的でした。しかし、新健診は具体的な名称のある病気になる前の人たち、つまり、内臓脂肪が過剰にあるメタボ予備軍も含め、リスクが高い人を見つけ出し（健診）、働きかけて（保健指導）リスクを自覚させ、生活習慣の見直しを促すことが目的です。また、心疾患のリスクを判断するためには、総コレステロール値よりも、LDL（悪玉）コレステロール値が大事ということで、脂質異常の診断基準から総コレステロールがはずれ、LDLコレステロール値が加わりました。

●    対象は４０～74歳の医療保険加入者全員

今までは１）医療保険各法に基づいて医療保険者（例えば健康保険組合）が行う一般健診、２）労働安全衛生法の下で事業者が被雇用者に対して行う法定健診、３）老人保健法に基づいて市町村が行う住民健診がありました。新健診は医療保険者（共済組合、健康保険組合及び市町村）から「健診のお知らせ」が届くのは従来どおりですが、今回からは医療保険者にその実施が義務づけられ、対象範囲も被扶養者にまで拡大されました。そして対象年齢は４０～７４歳とされ、その年齢のサラリーマンも主婦も自営業者も対象となります。また、実施が義務づけられたので、ある程度、しつこく健診や保健指導を受けるよう連絡がくることが考えられます。「つい忙しくて」と健診を受けないことも多いようですが、私たちが納めている保険料にはこれらの健診や保健指導の費用に含まれているので、受診しなければ損、とも言えるのです。

●    健診を受けて終わり、ではない

新健診はその後、メタボリスクに応じて全員に保健指導が行われます。保健指導はレベル別に行われますが、第一関門は「腹囲がメタボの腹囲基準をオーバー、もしくはBMI25以上」のどちらかにあてはまるかどうか。これに該当する人は、さらに、血糖、脂質、血圧の数値や喫煙の有無などのリスクによって１）情報提供レベル、２）動機付け支援レベル、３）積極的支援レベルの3段階に分かれます。

リスクが「腹囲もしくはBMI」のみの場合、どの項目も以上がなかった人と同様の１）になります。リスクが2番目に高い人は２）となり、医師や保健師または管理栄養士と個人またはグループ面接などを行います。もっともリスクの高い人は３）となり、面接や電話、E-メールなどを複合的に活用した3ヶ月間継続した支援を受け、さらに6ヵ月後、自分自身が変化したかどうか確認します。電話やメールなどのやりとりは手段や回数なども細かく設定されており、より個人にあった継続した保健指導が考えられています。

●    自ら行動を変えるよう促すオーダーメードの保健指導

従来の健診でも「要指導」になった人は栄養相談や運動指導など健康教育を受ける機会がありました。しかし提供される情報は受け手のライフスタイルに合ったもの、というより、一般的なものの方が多かったようです。今回の保健指導は、どのレベルの対象者も自らが行動を変えることが求められます。つまり各個人のライフスタイルを考慮して、実践可能なことを保健指導者と対象者が一緒に探し、実践していく「支援型」になる予定です。

メタボ予防や健康管理についてはメディアなどでもさまざまな情報がありますが、正しい情報や自分にあっているものの取捨選択のアドバイスも保健指導の中でされることでしょう。

●    新健診を前にセルフチェック

新健診の概要がわかったところで、自らの行動を変えるきっかけとして、食事記録を書いてみましょう。表（１）は簡単な食事記録表ですが、・食事の内容（朝･昼･夕･間食のそれぞれを主食・主菜・副菜・嗜好品・外食の区分に分ける。量は茶碗1杯、小鉢１皿など目安になる量で記入）、・食事をした時間、・体調、・体重を書き入れます。これを１週間くらいつづけてみましょう。メダボ予防・改善策を自ら見つけるには、その食事記録の内容を表（２）の１日の食事摂取量と比べてみましょう。これによって、自らの食事の過不足が見えてくるでしょう。

にんじんのリボンサラダ

《材料》（４人分）

・にんじん・・・１本：ピーラーでむく
・ツナ・・・・・・１缶：缶汁をきる
・レーズン・・・大さじ２：かたければもどしておく
・くるみ・・・３粒：空煎りして粗く刻む
・パセリのみじん切り・・少々

＜A＞
・市販のフレンチドレッシング・・大さじ２
・粒マスタード・・大さじ１/２

さつまいものバターしょうゆおかか炒め

《材料》（４人分）

・さつまいも・・・１本（３００ｇ）：皮つきのまま、いちょう切りにして水にさらす
・バター・・・大さじ２
・砂糖・・・・小さじ２
・しょうゆ・・大さじ１と１/２
・かつお節・・小１/２袋

秋野菜の南蛮づけ

《材料》（４人分）

・秋なす・・・４個：縦半分に切って、ななめに包丁を入れ、１口大に切る
・かぼちゃ・・１/８個：８ミリ厚さのいちょう切り
・ししとう・・・１パック：破裂しないように竹串で穴をあけるか、包丁で切れ目を入れる
・パプリカピーマン・・１/2個：１口大に切る
・揚げ油（１７０度くらい）

＜つけダレ＞
・にんにく、新しょうがのみじん切り・・１かけ分
・ねぎのみじん切り・・1/2本分
・赤唐辛子・・・２本：小口切り
・ごま・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ４
・ごま油・・・大さじ２
・酢・・・大さじ３
・秋みょうが・・・３個：小口切りにし水にさらし、ざるに上げて水気をきる

きのこのしぐれ煮

《材料》（４人分）

・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・えのき・・・・１パック：半分長さにしてほぐす
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・しょうが・・・１/２かけ：せん切り
・ごま油・・・・大さじ１/２
・万能ねぎ・・３本：小口切り
・しょうゆ・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２
・酒・・・大さじ１

柿と牛肉のチリソース炒め

《材料》（４人分）

・柿・・・２個：１口大に切る
・牛もも肉（焼肉用）・・・３００ｇ：食べやすい大きさに切る
・塩、こしょう・・各少々
・酒・・・大さじ２
・小麦粉・・適宜
・パプリカピーマン(赤)・・・１個：乱切り
・ピーマン・・・２個：乱切り
・にんにく、しょうがのみじん切り・・各小さじ２
・ねぎ・・・・１本：みじん切り
・サラダ油・・・大さじ２
・豆板醤・・・・小さじ２

＜あわせ調味料＞混ぜ合わせておく
・ケチャップ・水・・大さじ２
・酢・・・・大さじ１強
・しょうゆ、酒・・各小さじ２
・鶏がらスープの素　少々

秋鮭ときのこのフライパン蒸し

《材料》（4人分）

・生鮭・・・４切れ
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ１
・小麦粉・・・大さじ２
・サラダ油・・大さじ２～３
・しょうゆ・・・大さじ２
・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・エリンギ・・２本：短冊に切る
・栗の甘露煮・・６粒：半分に切る
・万能ねぎ・・・・５本：小口切り

秋なすときのこ、トマトのガーリック風味パスタ

《材料》(４人分)

・なす・・・・・・・２本：エリンギと同様に短冊切りにし、水にさらす
・エリンギ・・・・２パック（6本）：３cm長さに切って、縦に裂く
・トマト水煮缶・・1缶：つぶしておく
・にんにく（みじん切り）・・１かけ分
・オリーブ油・・大さじ６
・塩、こしょう・・各少々
・パスタ・・・・・・280ｇ
・塩・・・適宜