貧血をふせぐには、やはり鉄分

鉄分が不足して引き起こされる、「鉄欠乏性貧血」。
鉄分の種類や、含まれている食材、また
効率のよい食べ合わせなどについてお話します。

● 吸収率が悪い鉄分

　鉄には、肉や魚などの赤身や内臓に多く含まれている
「ヘム鉄」と、卵や乳製品などの動物性食品、大豆・大豆製品、
緑黄色野菜や海藻類、ナッツ類、穀類などの植物性食品に
幅広く含まれる「非ヘム鉄」とがあります。

鉄は他の栄養成分に比べて吸収率が悪いのですが、
中でもヘム鉄は体に吸収されやすい形で含まれており、
吸収率は約３０％。これに対して非ヘム鉄は吸収率が悪く
1～５％にすぎません。

● 鉄分の吸収率をよくする食べ合わせ、
悪くする食べ合わせ

　吸収されにくい鉄分ですが、動物性たんぱく質や
ビタミンC、柑橘類の多いクエン酸などとともにとると
吸収されやすくなるという性質があります。

ですから、肉や魚介などの良質たんぱく質と調理したり、
ビタミンCの多い新鮮な果物や野菜を、同時にたっぷり
とって非ヘム鉄の吸収率を上げることが重要なポイントです。

レバーにら炒めや焼き鳥にレモンをかけるなどは
鉄吸収をよくする組み合わせといえます。

　また、鉄鍋で調理をすると鍋の鉄が料理に溶け出すため、
フッ素樹脂加工のフライパンで調理するより、
素材１００gあたりで１ｍｇ多く鉄を補えるというデータがあります。

　逆に鉄分の吸収を妨げるのが、お茶やコーヒーに含まれる
タンニンや食物繊維です。ただし、食物繊維は今の日本人に
不足している栄養素ですし、他にメリットが多いので、控える
必要はありません。