牧野直子の健康レシピ

にんじんのリボンサラダ

《材料》（４人分）

・にんじん・・・１本：ピーラーでむく
・ツナ・・・・・・１缶：缶汁をきる
・レーズン・・・大さじ２：かたければもどしておく
・くるみ・・・３粒：空煎りして粗く刻む
・パセリのみじん切り・・少々

＜A＞
・市販のフレンチドレッシング・・大さじ２
・粒マスタード・・大さじ１/２

さつまいものバターしょうゆおかか炒め

《材料》（４人分）

・さつまいも・・・１本（３００ｇ）：皮つきのまま、いちょう切りにして水にさらす
・バター・・・大さじ２
・砂糖・・・・小さじ２
・しょうゆ・・大さじ１と１/２
・かつお節・・小１/２袋

秋野菜の南蛮づけ

《材料》（４人分）

・秋なす・・・４個：縦半分に切って、ななめに包丁を入れ、１口大に切る
・かぼちゃ・・１/８個：８ミリ厚さのいちょう切り
・ししとう・・・１パック：破裂しないように竹串で穴をあけるか、包丁で切れ目を入れる
・パプリカピーマン・・１/2個：１口大に切る
・揚げ油（１７０度くらい）

＜つけダレ＞
・にんにく、新しょうがのみじん切り・・１かけ分
・ねぎのみじん切り・・1/2本分
・赤唐辛子・・・２本：小口切り
・ごま・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ４
・ごま油・・・大さじ２
・酢・・・大さじ３
・秋みょうが・・・３個：小口切りにし水にさらし、ざるに上げて水気をきる

きのこのしぐれ煮

《材料》（４人分）

・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・えのき・・・・１パック：半分長さにしてほぐす
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・しょうが・・・１/２かけ：せん切り
・ごま油・・・・大さじ１/２
・万能ねぎ・・３本：小口切り
・しょうゆ・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２
・酒・・・大さじ１

柿と牛肉のチリソース炒め

《材料》（４人分）

・柿・・・２個：１口大に切る
・牛もも肉（焼肉用）・・・３００ｇ：食べやすい大きさに切る
・塩、こしょう・・各少々
・酒・・・大さじ２
・小麦粉・・適宜
・パプリカピーマン(赤)・・・１個：乱切り
・ピーマン・・・２個：乱切り
・にんにく、しょうがのみじん切り・・各小さじ２
・ねぎ・・・・１本：みじん切り
・サラダ油・・・大さじ２
・豆板醤・・・・小さじ２

＜あわせ調味料＞混ぜ合わせておく
・ケチャップ・水・・大さじ２
・酢・・・・大さじ１強
・しょうゆ、酒・・各小さじ２
・鶏がらスープの素　少々

秋鮭ときのこのフライパン蒸し

《材料》（4人分）

・生鮭・・・４切れ
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ１
・小麦粉・・・大さじ２
・サラダ油・・大さじ２～３
・しょうゆ・・・大さじ２
・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・エリンギ・・２本：短冊に切る
・栗の甘露煮・・６粒：半分に切る
・万能ねぎ・・・・５本：小口切り

秋なすときのこ、トマトのガーリック風味パスタ

《材料》(４人分)

・なす・・・・・・・２本：エリンギと同様に短冊切りにし、水にさらす
・エリンギ・・・・２パック（6本）：３cm長さに切って、縦に裂く
・トマト水煮缶・・1缶：つぶしておく
・にんにく（みじん切り）・・１かけ分
・オリーブ油・・大さじ６
・塩、こしょう・・各少々
・パスタ・・・・・・280ｇ
・塩・・・適宜

きのこと里芋の炊き込みご飯

旬の食材を使ったお料理は、おいしくて
食卓も華やぎます。
健康づくりにも役立つレシピをご紹介しますので
ぜひ、参考になさってくださいね。

●きのこと里芋の炊き込みご飯

《材料》（４～５人分）

・米・・・・・２合：洗う
・里芋・・・３個：厚めに皮をむいて、５mm厚さのいちょう切りにし水にさらす
・油揚げ・・・１枚：短冊切り
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・だし汁・・・２カップ
・薄口しょうゆ・・・大さじ３
・酒・・・大さじ１
・青ねぎ　少々

《作り方》

１）米を炊飯器に入れて、だし汁を加え、３０分くらいおく。

２）具（青ねぎ以外）と調味料を入れて、軽くまぜ、炊く。

３）炊き上がったらむらして、全体をまぜ、器にもりつけ、青ねぎをふる。

※まいたけをしめじ、エリンギに変えてもＯＫ。
また、２種類のきのこを使ってもおいしいです。
※きのこは水洗いしません。
汚れが気になる場合は、固くしぼったふきんでふく。

秋・冬のトレンド！？情報

最近は、「○○がこれに効く！」という言い方がされなくなり、
偏った食べ方による健康トラブルが少し減ったような気がし、
職業柄、ホッとした気持ちなります。

そんななか、健康トラブルが少なく、
健康増進・維持になり、毎日の食事に取り入れられるのが、
玉ねぎやねぎ、しょうが、にんにくのような気がします。

秋の味覚のおいしいレシピ

秋なす、秋みょうが、秋味（秋鮭）、
秋刀魚（さんま）…など、
この季節に出回る野菜や魚は「秋○○」とつくものが多く、
秋の味覚の代表で、日本の食卓になじみ深いものばかりです。

風味やうまみを生かすには、調理はできるだけシンプルに、
味つけも複雑にしないほうがいいでしょう。

秋の食材・栄養学「きのこ類」

「きのこ類」☆★☆★☆★☆★☆★

きのこ類は、食物繊維が多く、低カロリー。
また、脂肪の代謝を促すビタミンB２や、
紫外線を浴びるとカルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる
エルゴステリンという成分もあります。

でも、炒めるとたっぷり油を吸ってしまうので、
思いのほか高カロリーな料理になってしまうこともあるので
ご注意を。
きのこ類は水分が豊富なので、少量の油で炒めてから、
弱火でふたをして蒸し焼きにすれば、
十分に火が通り、低カロリーなきのこソテーができます。

また、きのこをスパゲティと一緒にゆでる、
ごはんに炊き込むなどで、
ボリュームはそのままに、カロリーダウンすることもできます。

秋の食材を使いこなして、
ヘルシーで豊かな食卓を囲みたいものですね。

秋の食材・栄養学「さつまいも・じゃがいも・里芋・長いも」

「さつまいも・じゃがいも・里芋・長いも」☆★☆★☆★☆★

これらはでんぷん質が多いので、
身体を動かすエネルギー源や、脳の栄養としても働きます。

さつまいもとじゃがいもは、ビタミンCが豊富です。

里芋や長いもの“ぬめり”はムチンという成分で、
胃の粘膜をうるおして保護したり、肝臓や腎臓の機能を高める作用、
消化を促す働きなどもあります。

長いもは加熱しなくても食べられるので、
生（なま）で千切りにしたり、
すりおろしてサラダや和え物にしてもいいですね。

また、さつまいもや里芋でコロッケを作るのも、
じゃがいもとは違った食感、味わいで美味しいですよ。

秋の食材・栄養学「かぼちゃ」

「かぼちゃ」★☆★☆★☆★☆★☆

冬至にも食べるので、冬が旬と思われがちですが、
夏～初秋が旬です。
でんぷん質が多く、加熱することで甘味が強くなります。
ビタミンＣ、Eやカロテンなどの抗酸化ビタミンも豊富。

甘味があるのでおやつの材料にもむきますし、
蒸し物、煮物、炒め物、揚げ物など調理法を選びません。

甘さがあるので、
唐辛子やカレー粉などの辛味とも相性がいいですね。

秋の食材・栄養学

晩夏から秋本番は、いろいろな食材が豊富です。

野菜では、
ほっくりとした食感のかぼちゃ、さつまいも、里芋、
また、風味豊かなきのこ類などが出まわります。

魚は、
戻りがつおやさんま、秋鮭が旬を迎えますね。

秋が旬！の野菜は、夏のものに比べて、
ビタミンやミネラル類はやや少なめですが、
「食物繊維」が豊富です。

食物繊維は
私たち日本人に不足している栄養素の一つ、
ですよね。

“味覚の秋”を迎える前に～「亜鉛」④

味覚と関係の深い栄養素、「亜鉛」。

最終回の今回は、亜鉛についての豆知識をご紹介します。

実は、亜鉛のサプリメントって、男性に人気があるんですよ。
さて、その理由は・・・

★☆★☆★

“味覚の秋”を迎える前に～「亜鉛」③

秋はおいしい食品がたくさん出てきて、毎日の食事が楽しくなる季節。

せっかくの秋、亜鉛不足で“味覚”がよく分からない・・というのも
もったいないですよね。

今回は、「亜鉛が不足した場合」と
逆に、「摂取しすぎた場合」の影響について、お話しします。

“味覚の秋”を迎える前に～「亜鉛」②

味覚と密接な関係のある「亜鉛」。

健康的な毎日のためにも、とても大切な栄養素ですが、
１日にどのぐらい摂るとよいのでしょう？

今回は、亜鉛の１日の摂取基準量と
亜鉛が多く含まれている食品について、ご紹介します。

“味覚の秋”を迎える前に～「亜鉛」①

秋は、おいしい食品がたくさんでてくる季節ですね。
まさに“味覚の秋”。
お気に入りの秋のメニューが食卓にのぼると、
とっても楽しいですよね。

ところが最近、若い人たちのなかで、
「味覚異常」を訴える、
または気づかずにそうなっている方が、増えているようです。

原因は個食、加工食品のヘビーユースが考えられます。

栄養面では、そうした食事が“亜鉛不足”を起こし、
味覚に異常をきたしているのです。

今回はその、味覚と密接な関係のある「亜鉛」に注目します。

今、話題の「葉酸」パワーとは④

さて、３回にわたってご紹介した、「葉酸」。

私たちが健康的な毎日をおくるために
欠かせない栄養素と、お分かりいただけましたでしょうか。

今回は、葉酸たっぷりの美味しいメニュー、
「小松菜と納豆のパスタ」のレシピをご紹介します。

手軽な材料で、カンタンにできる一品です。
ぜひ、食卓の定番メニューに加えてくださいね。

今、話題の「葉酸」パワーとは③

今月は、体の健康にとって欠かせない栄養素、
「葉酸」のご紹介をしています。

葉酸のパワー、上手に生活に取り入れていきたいですよね。

でも、具体的には、どんな食品をどのぐらい、
１日に摂ればよいのでしょう？

“今、話題の「葉酸」パワーとは①”の、
表①、表②に基づき、簡単にご説明しますね。
http://blog.kenko.com/makino/2007/07/post_f2fb.html

今、話題の「葉酸」パワーとは②

今月は、今話題の「葉酸」について、ご紹介しています。

今回は、葉酸を含む食材を調理するときの注意点と、
葉酸が極端に不足した場合の、体への影響をご説明します。

今、話題の「葉酸」パワーとは①

「健全な発育、貧血予防に働く葉酸」

最近、新聞などで紹介され、話題になっている栄養素、
「葉酸（ようさん）」。
でも、注目されている割には、
葉酸にどんな効果があり、どんな食品に多く含まれているか
ご存知ない方も多いと思います。

葉酸のことは、昨年、本ブログで取り上げましたが、
再度ご紹介いたしますので、ぜひ健康づくりのご参考になさってくださいね。

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さて、葉酸は、1944年に貧血予防因子として発見された
ビタミンＢ群の１種で、細胞の新生や、正常な赤血球の形成に
欠かせないビタミンです。

“葉っぱの酸”と書いて、「葉酸」です。

名前の由来は、葉っぱである“ほうれん草”から抽出されたからです。
英語では「folic acid （フォーリック・アシッド）」で、
これは「葉」を意味するラテン語の「フォリウム」から名づけられており、
その名の通り、葉野菜には葉酸が多く含まれています。

また、葉酸は、ビタミンB群の中で９番目に発見されたので、
「ビタミンB９」とも言われます。
一方、猿（Monkey）の抗貧血物質として発見されたため、
「ビタミンM」という別名もあります。

雨ふりパーティー料理・第５回「フルーツ入りアセロラゼリー」

パーティー料理、第５回目（最終回）は、ひんやりデザートの
「フルーツ入りアセロラゼリー」です。
冷やしていただくと、より一層、おいしさが引き立ちます。
前日に作り置きしても、いいですね。

雨ふりパーティー料理・第４回「セロリとたまねぎのレモンマリネ」

パーティー料理、第４回目は、
「セロリとたまねぎのレモンマリネ」です。
野菜の自然な甘さと、レモンの酸味がマッチした、
お口直しとしてぴったりの一皿です。
冷やして、お召し上がりいただくと、より美味しいです。

雨ふりパーティー料理・第３回「かぼちゃのスープ」

パーティー料理、第３回目は、大人にも子供にも人気の、
「かぼちゃのスープ」をご紹介します。

雨ふりパーティー料理・第２回「カリフォルニアロール」

パーティー料理、第２回目は、
ごはんものの「カルフォルニアロール」です。
普段の太巻きとはちがって、アボカドやサラダ、マヨネーズを使うことで
サラダ感覚で食べられ、かつパーティー感を演出できます。
一口サイズということも、喜ばれると思います。

雨ふりパーティー料理・第１回「アボカドとたけのこの肉巻きフリット」

ジメジメと、うっとうしい梅雨に突入しましたね。
そんな日は、思い切って、家族や友達を誘ってホームパーティーを
企画するのはいかがでしょうか？
今回は、手軽に作れるパーティー料理をご紹介します。

メニューは、
第１回「アボカドとたけのこの肉巻きフリット」
第２回「カリフォルニアロール」
第３回「かぼちゃのスープ」　
第４回「セロリとたまねぎのレモンマリネ」　
第５回「フルーツ入りアセロラゼリー」です。

まず、第１回目の今回は、
「アボカドとたけのこの肉巻きフリット」のレシピをご紹介します。

５月の行楽弁当・第４回「グレープフルーツとはちみつのマリネ」

５月の行楽弁当、第４回目（最終回）は、
デザートの「グレープフルーツとはちみつのマリネ」です。
お口直しにもなり、凍らせたまま持っていくことで、
保冷剤代わりにもなります。
衛生面も気になるこの時期、このような工夫も大切です。

５月の行楽弁当・第３回「具だくさんオムレツ」

５月の行楽弁当、第３回目は、「具だくさんオムレツ」です。
今回は、色も形もかわいいミックス豆と、旬のアスパラを具にして、
チーズがたっぷり入った、ボニュームのあるオムレツに仕上げました。
お弁当箱の大きさに合わせて、好きな形にカットして下さい。

５月の行楽弁当・第２回「鶏もも肉とパプリカの串焼き」

５月の行楽弁当の、第２回目は、
おかずのメインの「鶏もも肉とパプリカの串焼き」です。

普段の鶏の照り焼きも、串に刺すことで食べやすさが
ぐんとアップし、
カラフルなパプリカと組み合わせることで、お弁当に華やかさを出しました。

５月の行楽弁当・第１回「３色おにぎり」

さわやかな季節の5月、お弁当を持って、出かけてみるのはいかがでしょうか？
今回は、そんな日のために行楽弁当をご紹介します。

どのおかずも、食べやすさと彩りを意識しました。
メニューは、
第１回 「３色おにぎり」
第２回 「鶏もも肉とパプリカの串焼き」
第３回 「具だくさんオムレツ」
第４回 「グレープフルーツのはちみつマリネ」です。

第１回目は、大人も子供も大好きな、お弁当の定番、
「３色おにぎり」のレシピをご紹介します。

ちょっとめずらしい素材で「黒米の中華おこわ」

今回のレシピは、
「ちょっとめずらしい素材」シリーズの、「ごはん編」です。
ごはん編では、黒米を加えてレンジで作る簡単おこわ、
「黒米の中華おこわ」をご紹介します。

ちょっとめずらしい素材で「ブラウニー」

ちょっとめずらしい素材で「お菓子編」の第2回目は、
「カレンズとオレンジピール入りブラウニー」です。

今回のブラウニーは、ココアの代わりに、
いなご豆をパウダーに仕上げたキャロブパウダーを加えました。

ちょっとめずらしい素材で「ライ麦クッキー」

今回は、ちょっとめずらしい素材を使用したレシピを
ご紹介したいと思います。
「お菓子編」の第１回目は、
「ナッツ＆フルーツミックス入りライ麦クッキー」です。

お菓子は心の栄養とも言われ、適量のお菓子(1日約200kcal)は、
夕食までの空腹感をつなぎ、脳へのエネルギーにもなり、
仕事や勉強の能率のアップにもつながります。