牧野直子の健康レシピ

にんじんのリボンサラダ

《材料》（４人分）

・にんじん・・・１本：ピーラーでむく
・ツナ・・・・・・１缶：缶汁をきる
・レーズン・・・大さじ２：かたければもどしておく
・くるみ・・・３粒：空煎りして粗く刻む
・パセリのみじん切り・・少々

＜A＞
・市販のフレンチドレッシング・・大さじ２
・粒マスタード・・大さじ１/２

さつまいものバターしょうゆおかか炒め

《材料》（４人分）

・さつまいも・・・１本（３００ｇ）：皮つきのまま、いちょう切りにして水にさらす
・バター・・・大さじ２
・砂糖・・・・小さじ２
・しょうゆ・・大さじ１と１/２
・かつお節・・小１/２袋

秋野菜の南蛮づけ

《材料》（４人分）

・秋なす・・・４個：縦半分に切って、ななめに包丁を入れ、１口大に切る
・かぼちゃ・・１/８個：８ミリ厚さのいちょう切り
・ししとう・・・１パック：破裂しないように竹串で穴をあけるか、包丁で切れ目を入れる
・パプリカピーマン・・１/2個：１口大に切る
・揚げ油（１７０度くらい）

＜つけダレ＞
・にんにく、新しょうがのみじん切り・・１かけ分
・ねぎのみじん切り・・1/2本分
・赤唐辛子・・・２本：小口切り
・ごま・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ４
・ごま油・・・大さじ２
・酢・・・大さじ３
・秋みょうが・・・３個：小口切りにし水にさらし、ざるに上げて水気をきる

きのこのしぐれ煮

《材料》（４人分）

・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・えのき・・・・１パック：半分長さにしてほぐす
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・しょうが・・・１/２かけ：せん切り
・ごま油・・・・大さじ１/２
・万能ねぎ・・３本：小口切り
・しょうゆ・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２
・酒・・・大さじ１

柿と牛肉のチリソース炒め

《材料》（４人分）

・柿・・・２個：１口大に切る
・牛もも肉（焼肉用）・・・３００ｇ：食べやすい大きさに切る
・塩、こしょう・・各少々
・酒・・・大さじ２
・小麦粉・・適宜
・パプリカピーマン(赤)・・・１個：乱切り
・ピーマン・・・２個：乱切り
・にんにく、しょうがのみじん切り・・各小さじ２
・ねぎ・・・・１本：みじん切り
・サラダ油・・・大さじ２
・豆板醤・・・・小さじ２

＜あわせ調味料＞混ぜ合わせておく
・ケチャップ・水・・大さじ２
・酢・・・・大さじ１強
・しょうゆ、酒・・各小さじ２
・鶏がらスープの素　少々

秋鮭ときのこのフライパン蒸し

《材料》（4人分）

・生鮭・・・４切れ
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ１
・小麦粉・・・大さじ２
・サラダ油・・大さじ２～３
・しょうゆ・・・大さじ２
・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・エリンギ・・２本：短冊に切る
・栗の甘露煮・・６粒：半分に切る
・万能ねぎ・・・・５本：小口切り

秋なすときのこ、トマトのガーリック風味パスタ

《材料》(４人分)

・なす・・・・・・・２本：エリンギと同様に短冊切りにし、水にさらす
・エリンギ・・・・２パック（6本）：３cm長さに切って、縦に裂く
・トマト水煮缶・・1缶：つぶしておく
・にんにく（みじん切り）・・１かけ分
・オリーブ油・・大さじ６
・塩、こしょう・・各少々
・パスタ・・・・・・280ｇ
・塩・・・適宜

きのこと里芋の炊き込みご飯

旬の食材を使ったお料理は、おいしくて
食卓も華やぎます。
健康づくりにも役立つレシピをご紹介しますので
ぜひ、参考になさってくださいね。

●きのこと里芋の炊き込みご飯

《材料》（４～５人分）

・米・・・・・２合：洗う
・里芋・・・３個：厚めに皮をむいて、５mm厚さのいちょう切りにし水にさらす
・油揚げ・・・１枚：短冊切り
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・だし汁・・・２カップ
・薄口しょうゆ・・・大さじ３
・酒・・・大さじ１
・青ねぎ　少々

《作り方》

１）米を炊飯器に入れて、だし汁を加え、３０分くらいおく。

２）具（青ねぎ以外）と調味料を入れて、軽くまぜ、炊く。

３）炊き上がったらむらして、全体をまぜ、器にもりつけ、青ねぎをふる。

※まいたけをしめじ、エリンギに変えてもＯＫ。
また、２種類のきのこを使ってもおいしいです。
※きのこは水洗いしません。
汚れが気になる場合は、固くしぼったふきんでふく。

秋・冬のトレンド！？情報

最近は、「○○がこれに効く！」という言い方がされなくなり、
偏った食べ方による健康トラブルが少し減ったような気がし、
職業柄、ホッとした気持ちなります。

そんななか、健康トラブルが少なく、
健康増進・維持になり、毎日の食事に取り入れられるのが、
玉ねぎやねぎ、しょうが、にんにくのような気がします。

秋の味覚のおいしいレシピ

秋なす、秋みょうが、秋味（秋鮭）、
秋刀魚（さんま）…など、
この季節に出回る野菜や魚は「秋○○」とつくものが多く、
秋の味覚の代表で、日本の食卓になじみ深いものばかりです。

風味やうまみを生かすには、調理はできるだけシンプルに、
味つけも複雑にしないほうがいいでしょう。

秋の食材・栄養学「きのこ類」

「きのこ類」☆★☆★☆★☆★☆★

きのこ類は、食物繊維が多く、低カロリー。
また、脂肪の代謝を促すビタミンB２や、
紫外線を浴びるとカルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる
エルゴステリンという成分もあります。

でも、炒めるとたっぷり油を吸ってしまうので、
思いのほか高カロリーな料理になってしまうこともあるので
ご注意を。
きのこ類は水分が豊富なので、少量の油で炒めてから、
弱火でふたをして蒸し焼きにすれば、
十分に火が通り、低カロリーなきのこソテーができます。

また、きのこをスパゲティと一緒にゆでる、
ごはんに炊き込むなどで、
ボリュームはそのままに、カロリーダウンすることもできます。

秋の食材を使いこなして、
ヘルシーで豊かな食卓を囲みたいものですね。

秋の食材・栄養学「さつまいも・じゃがいも・里芋・長いも」

「さつまいも・じゃがいも・里芋・長いも」☆★☆★☆★☆★

これらはでんぷん質が多いので、
身体を動かすエネルギー源や、脳の栄養としても働きます。

さつまいもとじゃがいもは、ビタミンCが豊富です。

里芋や長いもの“ぬめり”はムチンという成分で、
胃の粘膜をうるおして保護したり、肝臓や腎臓の機能を高める作用、
消化を促す働きなどもあります。

長いもは加熱しなくても食べられるので、
生（なま）で千切りにしたり、
すりおろしてサラダや和え物にしてもいいですね。

また、さつまいもや里芋でコロッケを作るのも、
じゃがいもとは違った食感、味わいで美味しいですよ。

秋の食材・栄養学「かぼちゃ」

「かぼちゃ」★☆★☆★☆★☆★☆

冬至にも食べるので、冬が旬と思われがちですが、
夏～初秋が旬です。
でんぷん質が多く、加熱することで甘味が強くなります。
ビタミンＣ、Eやカロテンなどの抗酸化ビタミンも豊富。

甘味があるのでおやつの材料にもむきますし、
蒸し物、煮物、炒め物、揚げ物など調理法を選びません。

甘さがあるので、
唐辛子やカレー粉などの辛味とも相性がいいですね。

秋の食材・栄養学

晩夏から秋本番は、いろいろな食材が豊富です。

野菜では、
ほっくりとした食感のかぼちゃ、さつまいも、里芋、
また、風味豊かなきのこ類などが出まわります。

魚は、
戻りがつおやさんま、秋鮭が旬を迎えますね。

秋が旬！の野菜は、夏のものに比べて、
ビタミンやミネラル類はやや少なめですが、
「食物繊維」が豊富です。

食物繊維は
私たち日本人に不足している栄養素の一つ、
ですよね。