牧野直子の健康レシピ

にんじんのリボンサラダ

kenkotypecompad — 2007-12-19T12:00:00+09:00

《材料》（４人分）

・にんじん・・・１本：ピーラーでむく
・ツナ・・・・・・１缶：缶汁をきる
・レーズン・・・大さじ２：かたければもどしておく
・くるみ・・・３粒：空煎りして粗く刻む
・パセリのみじん切り・・少々

＜A＞
・市販のフレンチドレッシング・・大さじ２
・粒マスタード・・大さじ１/２

《作り方》

１）塩を加えたふっとうした湯で、にんじんをゆでる。

２）１）の汁気を切って冷まし、ツナ、レーズン、くるみ、パセリと合わせ、
Aで和える。

※ ピーラーでむいたにんじんは火が通りやすく、ゆで時間も短くてすみます。
※ ツナを
「ささみに塩・こしょうし、白ワインをふってレンジで蒸し、
細く裂いたもの」にしても美味しいです。
※ Aの粒マスタードを、カレー粉に変えてもＯＫ。

さつまいものバターしょうゆおかか炒め

kenkotypecompad — 2007-12-12T12:00:00+09:00

《材料》（４人分）

・さつまいも・・・１本（３００ｇ）：皮つきのまま、いちょう切りにして水にさらす
・バター・・・大さじ２
・砂糖・・・・小さじ２
・しょうゆ・・大さじ１と１/２
・かつお節・・小１/２袋

《作り方》

１）さつまいもの水気をふいて、バターで両面を香ばしく焼く。

２）さつまいもに竹串が通るようになったら、砂糖をまわしかけ、
なじんだらしょうゆをまわしかけて全体にからめ、
かつおぶしをふって全体を和える。

※さつまいもをじっくりと焼くことで、甘みが引き出されます。
※さつまいもをかぼちゃに変えてもＯＫ。

秋野菜の南蛮づけ

kenkotypecompad — 2007-12-05T12:00:00+09:00

《材料》（４人分）

・秋なす・・・４個：縦半分に切って、ななめに包丁を入れ、１口大に切る
・かぼちゃ・・１/８個：８ミリ厚さのいちょう切り
・ししとう・・・１パック：破裂しないように竹串で穴をあけるか、包丁で切れ目を入れる
・パプリカピーマン・・１/2個：１口大に切る
・揚げ油（１７０度くらい）

＜つけダレ＞
・にんにく、新しょうがのみじん切り・・１かけ分
・ねぎのみじん切り・・1/2本分
・赤唐辛子・・・２本：小口切り
・ごま・・・大さじ２
・しょうゆ・・・大さじ４
・ごま油・・・大さじ２
・酢・・・大さじ３
・秋みょうが・・・３個：小口切りにし水にさらし、ざるに上げて水気をきる

《作り方》

１）つけダレの材料を混ぜ合わせる。

２）かぼちゃを低温から揚げて、
その後１６０から１７０度の油でなす、ししとう、パプリカを揚げて、
油をきり、熱いうちに１）につけこむ。

３）粗熱がとれるまでつけ、みょうがをのせる。

※ 揚げることで、なすの色をとどめることができます。
※ 揚げる調理法で油と組み合わせることで、
緑黄色野菜に多いカロテンの吸収を促します。
※ 一晩おくと、さらに味がなじみます。冷やして食べてもＯＫ。

きのこのしぐれ煮

kenkotypecompad — 2007-11-28T12:00:00+09:00

《材料》（４人分）

・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・えのき・・・・１パック：半分長さにしてほぐす
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・しょうが・・・１/２かけ：せん切り
・ごま油・・・・大さじ１/２
・万能ねぎ・・３本：小口切り
・しょうゆ・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２
・酒・・・大さじ１

《作り方》

１）鍋にごま油としょうがを熱し、香りがたってきたら
しめじ、えのき、まいたけを加えて炒める。

２）しょうゆ、みりん、酒を加えて、汁気がとぶまで煮る。

３）２）を器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。

※ 常備しておけば、そのまま食べられますし、
ゆでた青菜と和える、卵焼きや冷奴に添えるなど
応用がききます。

柿と牛肉のチリソース炒め

kenkotypecompad — 2007-11-21T12:00:00+09:00

《材料》（４人分）

・柿・・・２個：１口大に切る
・牛もも肉（焼肉用）・・・３００ｇ：食べやすい大きさに切る
・塩、こしょう・・各少々
・酒・・・大さじ２
・小麦粉・・適宜
・パプリカピーマン(赤)・・・１個：乱切り
・ピーマン・・・２個：乱切り
・にんにく、しょうがのみじん切り・・各小さじ２
・ねぎ・・・・１本：みじん切り
・サラダ油・・・大さじ２
・豆板醤・・・・小さじ２

＜あわせ調味料＞混ぜ合わせておく
・ケチャップ・水・・大さじ２
・酢・・・・大さじ１強
・しょうゆ、酒・・各小さじ２
・鶏がらスープの素　少々

《作り方》

１）牛肉に塩、こしょう、酒をふって５分ほどおき、
小麦粉をうすくまぶし、フライパンにサラダ油の半量を熱して、
香ばしく焼きつけてとりだす。

２）１）のフライパンをさっとふいて、
残りのサラダ油、にんにく、しょうが、ねぎを加えて炒める。
香りがたったら、豆板醤を加えてなじませる。

３）パプリカピーマン、ピーマンを加えてしんなりとしたら、１）の牛肉、柿を加えて、
炒め合わせ、あわせ調味料を回しいれて
全体になじむように炒める。

※柿の甘みを、調味料の砂糖代わりと考えます。
※牛肉をカジキに変えてもＯＫ。

秋鮭ときのこのフライパン蒸し

kenkotypecompad — 2007-11-14T12:00:00+09:00

《材料》（4人分）

・生鮭・・・４切れ
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ１
・小麦粉・・・大さじ２
・サラダ油・・大さじ２～３
・しょうゆ・・・大さじ２
・しめじ・・・・１パック：ほぐす
・エリンギ・・２本：短冊に切る
・栗の甘露煮・・６粒：半分に切る
・万能ねぎ・・・・５本：小口切り

《作り方》

１）鮭に塩、酒をふって５分くらい置く。

２）１）の汁気をふいて小麦粉をうすくまぶし、
サラダ油で両面を香ばしく焼く。
空いているところに、きのこ類、栗を入れて、
鮭とともに弱火で蒸し焼きにし、塩、こしょうして先にとりだす。

３）残った鮭にしょうゆをまわしかけて、からめ、２）と盛り合わせ、
万能ねぎを散らす。

※ 鮭を他の切り身魚（ブリやサバ、キンメなど）に変えたり、
ソテー用の豚肉にしてもＯＫ。
※ 鮭ときのこのうまみ、栄養を逃さない調理法です。

秋なすときのこ、トマトのガーリック風味パスタ

kenkotypecompad — 2007-11-07T12:00:00+09:00

《材料》(４人分)

・なす・・・・・・・２本：エリンギと同様に短冊切りにし、水にさらす
・エリンギ・・・・２パック（6本）：３cm長さに切って、縦に裂く
・トマト水煮缶・・1缶：つぶしておく
・にんにく（みじん切り）・・１かけ分
・オリーブ油・・大さじ６
・塩、こしょう・・各少々
・パスタ・・・・・・280ｇ
・塩・・・適宜

《作り方》

１）オリーブ油、にんにくを弱火で炒め、香がたったら
エリンギ、ナスを加えて炒める。
しんなりとしたら、トマト水煮缶を加えて煮込み、
塩、こしょうで味を調える。

２）塩を加えた湯でパスタをゆでて、１）に加えてからめる。

※エリンギを、しめじやしいたけ、まいたけに変えてもＯＫ。
※きのこは、味がしみこみやすくなるように、手で裂きます。

きのこと里芋の炊き込みご飯

kenkotypecompad — 2007-10-31T12:00:00+09:00

旬の食材を使ったお料理は、おいしくて
食卓も華やぎます。
健康づくりにも役立つレシピをご紹介しますので
ぜひ、参考になさってくださいね。

●きのこと里芋の炊き込みご飯

《材料》（４～５人分）

・米・・・・・２合：洗う
・里芋・・・３個：厚めに皮をむいて、５mm厚さのいちょう切りにし水にさらす
・油揚げ・・・１枚：短冊切り
・まいたけ・・１パック：ほぐす
・だし汁・・・２カップ
・薄口しょうゆ・・・大さじ３
・酒・・・大さじ１
・青ねぎ　少々

《作り方》

１）米を炊飯器に入れて、だし汁を加え、３０分くらいおく。

２）具（青ねぎ以外）と調味料を入れて、軽くまぜ、炊く。

３）炊き上がったらむらして、全体をまぜ、器にもりつけ、青ねぎをふる。

※まいたけをしめじ、エリンギに変えてもＯＫ。
また、２種類のきのこを使ってもおいしいです。
※きのこは水洗いしません。
汚れが気になる場合は、固くしぼったふきんでふく。

秋・冬のトレンド！？情報

kenkotypecompad — 2007-10-24T12:00:00+09:00

最近は、「○○がこれに効く！」という言い方がされなくなり、
偏った食べ方による健康トラブルが少し減ったような気がし、
職業柄、ホッとした気持ちなります。

そんななか、健康トラブルが少なく、
健康増進・維持になり、毎日の食事に取り入れられるのが、
玉ねぎやねぎ、しょうが、にんにくのような気がします。

いずれも主役にはなりませんが、
生臭みを抑える、制菌作用がある、
身体を温めて免疫力をあげるなどの効果があります。

筆者も、発売中の
「いいことずくめの玉ねぎレシピ」（角川ＳＳＣ）という本の
レシピ提案・料理制作を担当しました。
（よろしければ、ぜひご参考にしてください！）

ご飯に“玉ねぎレシピ”を組み合わせると、
本当に疲れが吹き飛びますよ！

☆★☆★☆

そのほかの、秋・冬のトレンド情報としては、
各メーカーさんが「雑穀米」に注目しています。

レトルトパックのおかゆや、
白米に混ぜて炊くものなど、いろいろあります。
（ＳＢ食品、はくばく、大塚食品など）

雑穀の特徴は、精製された白米に比べて、
食物繊維やビタミンＢ１やＥや鉄、亜鉛などの
ミネラルなど、現代人に不足しがちなものが多く含まれていることです。

主食は３食欠かせないものなので、
「雑穀米」を取り入れることで、必要な栄養素の
ベースアップがはかれます。

※ケンコーコムの「雑穀」ページ。約100種類！
http://www.kenko.com/product/seibun/sei_901003.html

秋の味覚のおいしいレシピ

kenkotypecompad — 2007-10-10T12:00:00+09:00

秋なす、秋みょうが、秋味（秋鮭）、
秋刀魚（さんま）…など、
この季節に出回る野菜や魚は「秋○○」とつくものが多く、
秋の味覚の代表で、日本の食卓になじみ深いものばかりです。

風味やうまみを生かすには、調理はできるだけシンプルに、
味つけも複雑にしないほうがいいでしょう。

下ごしらえも食材、料理の味を左右するので、
気を使いたいものです。

例えば、きのこ類は「風味」と「食感」が身上です。
水洗いせずに、汚れを落とす程度でいいのです。
汚れが気になる場合は、固くしぼったふきんでふきます。
水洗いすると、風味も落ち、料理が水っぽくなってしまうので
ご注意ください。
食べやすい大きさにするときは、
まいたけやしめじは手でほぐすと、食感が生かされます。

また、アク抜きも必要です。
なすや里芋は、切ったら水につけて、色が変わるのを防ぎます。
里芋のぬめりは塩でもんで、流水に当てて洗い流すといいでしょう。
みょうがもアクがあるので、切ったら水にさらします。

いずれも、「さらしっぱなし」は
風味や栄養が損なわれるので、気をつけましょう。